骨盤底筋トレーニングで解決！産後の尿もれと腰痛に悩む女性のための正しいケア方法
「くしゃみをしたら尿がもれてしまった」「長時間立っていると腰が痛くてたまらない」...そんなお悩みを抱えていませんか？産後の悩みを抱えるのは決してあなただけではありません。日本産婦人科医会の調査によると、初産婦の約50%が産後1年以内に尿もれを経験しているのです。
産後に尿もれや腰痛が起こる本当の理由
妊娠中に分泌されるリラキシンというホルモンは、骨盤底筋を緩ませる働きがあります。さらに、出産時の圧力によって骨盤底筋群に損傷が生じることがあります。骨盤底筋は膀胱や子宮を支える「ハンモック」のような役割を担っており、この筋肉が弱ると尿もれだけでなく、さまざまな不調の原因となります。
国際泌尿器科医学会誌(International Urogynecology Journal)の2024年の研究では、正しい骨盤底筋トレーニングを3ヶ月継続することで、約70%の人に症状改善がみられたと報告されています。(参照元)
今日から始められる正しい骨盤底筋トレーニング
- クラゲ運動：膣と肛門を締めて5秒キープ→10秒休むを10回繰り返す
- 橋のポーズ：膝を立てて腰を持ち上げ、骨盤底を意識する
- 腹式呼吸：深い呼吸で骨盤底筋の動きをサポート
厚生労働省の母子保健データでも、産後6週間以降からこれらの軽い運動を始めることが推奨されています。(参照元)
注意すべきポイント
・痛みを感じる場合は無理をせず、専門家に相談しましょう
・産後6週間までは激しい運動は避け、軽いウォーキングから始める
・正しい呼吸法をマスターすることが重要です
一般的なセルフケアでは不十分な理由
自己流のケアでは、かえって筋肉を傷つけたり、癒着を悪化させたりするリスクがあります。特に、テニスボールやローラーを使った自己マッサージは、専門知識がないと効果的ではなく、むしろ症状を悪化させる可能性があると指摘されています。
医学的な検査で異常がない場合、専門的なファシアケアが選択肢の一つとなります。リアライン・ラボでは、組織間の癒着を解消し、関節の歪みを整える独自のアプローチで、多くの産後女性をサポートしてきました。