座り仕事で腰が痛い人へ！3つの筋肉を活性化する5つのエクササイズ
デスクワークの後、腰が重だるく感じることはありませんか？「ただの疲れ」と思いがちですが、実はその痛み、ある3つの筋肉の機能低下が原因かもしれません。
なぜデスクワークで腰が痛くなるのか？
長時間座っていると、姿勢を支える「天然のコルセット」と呼ばれる3つの筋肉が弱ってきます。これらの筋肉は本来、背骨や骨盤を安定させる重要な役割を担っています。
- 腹横筋：お腹の奥にある筋肉で、腰椎を支える
- 多裂筋：背骨一つ一つをつなぎ、姿勢を保持
- 骨盤底筋群：骨盤内の臓器を支え、体幹を安定
厚生労働省の調査では、事務職の約60%が腰痛を経験しており、その多くがこの筋群の機能低下に関連していると報告されています（厚生労働省,2023）。
効果的な5つのエクササイズ
1. デッドバグ
仰向けで手足を交互にゆっくり動かし、体幹を安定させます
2. バードドッグ
四つん這いで対角線の手足を伸ばし、5秒キープ
3. ヒップリフト
膝を立てて腰を浮かせ、骨盤底筋を意識
4. プランク
肘をついて体を一直線に保つ
5. ドローイン
息を吐きながらお腹を凹ませ深層筋を活性化
これらのエクササイズは1日10分程度から始められ、研究では8週間続けると腰痛が約40%改善したというデータもあります（Journal of Orthopaedic Research,2024）。
こんな症状がある場合は要注意
以下の症状がある場合はすぐに医師に相談してください：
- 脚のしびれや痛み
- 排尿障害
- 夜間痛
当社のファシアケアについて
エクササイズを続けても改善しない場合、筋膜の癒着が原因かもしれません。当社のファシアケアでは、組織間のリリースと関節の歪み修正を行います。医学的検査で異常がない場合にご検討ください（Mayo Clinic）。